Hälsosamma matvanor för friska och normalviktiga personer

Varierad kost

Upp

Målet med maten är förutom att den ska vara god och mättande att den ska tillgodose vårt näringsbehov och bidra till god hälsa. Behovet av näring tillgodoses lättast om kosten är omväxlande och varje dag innehåller livsmedel från grupperna:

  • grönsaker, frukt och bär
  • potatis och rotfrukter
  • mjölk och ost
  • kött, fisk och ägg
  • bröd och andra spannmålsprodukter och
  • matfett

Hos stor del av befolkningen är intaget av natrium i form av koksalt högre än rekommendationerna och en successiv minskning av intaget är önskvärd.

Se även Livsmedelsverket.

Måltidsordning

Upp

Hela kroppen fungerar bättre och det är lättare att äta lagom mycket om man äter regelbundet:  frukost, lunch, middag och något mellanmål däremellan.

Fördelning

  • Frukost (morgonmål) 20-25%
  • Lunch (mål mitt på dagen) 25-35%
  • Middag (kvällsmål) 25-35%
  • Eventuellt mellanmål

Tallriksmodellen

Upp

Om man tycker att det är svårt att veta hur man får bra balans på måltiden kan man ta hjälp av tallriksmodellen nedan. Tallriksmodellen visar innehållet i en hel måltid och proportioner mellan de olika delarna på tallriken. Oavsett om man äter mycket eller litet är proportionerna desamma. Modellen säger ingenting om hur mycket man ska äta - det avgör hunger och energibehovet.

Tallriksmodellen

  • En stor del är grönsaker och rotfrukter
  • En stor del är potatis, pasta, ris, bulgur, bröd eller liknande
  • Den lilla delen är kött, fisk, kyckling, ägg eller vegetariskt alternativ
  • Komplettera måltiden med en frukt

1. Ät mycket frukt och grönt, 500 gram om dagen

Frukt och grönsaker innehåller bland annat vitaminer, mineraler och kostfibrer. Dessutom innehåller de förhållandevis lite energi samtidigt som de mättar bra. Frukt och grönsaker är viktiga källor till flera näringsämnen, till exempel vitaminer (vitamin C, folater), mineralämnen (kalium, magnesium), kostfiber samt karotenoider och flavonoider. Frukt och grönsaker har en hög näringstäthet, dvs de innehåller mycket näring i förhållande till energiinnehållet.

500 gram motsvarar exempelvis tre frukter och två rejäla portioner grönsaker. Hälften av grönsakerna bör vara fiberrika grönsaker, till exempel morötter, broccoli, bönor, kålrot eller vitkål. Potatis och juice räknas inte in i de 500 gram grönsakerna.

2. Välj i första hand fullkornsprodukter

Fullkornsprodukter är rika på järn, kalium, magnesium, folat och antioxidanter, som E-vitamin och fenoler. Fullkorn innehåller också så kallade växtsteroler som minskar upptaget av kolesterol i tarmen, vilket i sin tur sänker kolesterolhalten i blodet. Fullkornsprodukter innehåller mycket kostfibrer vilket kan sänka blodtrycket och därmed minska risken för hjärt- och kärlsjukdom.

En riktlinje är cirka 70 gram fullkorn per dag för kvinnor och cirka 90 gram för män. Det motsvarar ungefär

  • 1 portion havregrynsgröt och 1 portion fullkornspasta eller
  • 2 skivor knäckebröd och 1 portion fullkornsbulgur eller
  • 1 portion fullkornsflingor, 1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd, 1 skiva knäckebröd och 1 portion fullkornspasta

3. Välj nyckelhålsmärkta livsmedel

Nyckelhålsmärkta livsmedel är magrare och innehåller mindre socker och salt men mer fibrer och fullkorn än andra livsmedel av samma typ. Spannmålsprodukter som bröd, pasta och flingor har även villkor för fibrer och fullkorn.

För nyckelhålsmärkta livsmedel gäller också att de inte får innehålla sötningsmedel och att högst två procent av det fett som ingår i produkten får vara industriellt framställda transfetter.

4. Ät fisk ofta, helst tre gånger i veckan

Fisk och skaldjur innehåller mycket D-vitamin, jod och selen. Fet fisk som lax, sill och makrill innehåller också det särskilda omega 3-fettet, DHA, som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. En portion motsvarar 100-150 gram fisk.

5. Använd flytande margarin eller olja i matlagningen

För att man ska kunna uppnå rekommendationen om en bra fettsammansättning, bör man välja flytande margarin eller olja i matlagning och bakning. De innehåller små mängder mättat fett och transfett. På smörgåsar rekommenderas ett tunt lager magert smörgåsfett (fetthalt lägre än 41 procent).

Ett ökat intag av omega 3-fett kan uppnås genom att man väljer fetter som till exempel rapsolja eller oljor baserade på rapsolja, tillsammans med andra bra källor som fisk och skaldjur.


Läsk och saft – stora energibovar

Läsk och saft är några av de största energibovarna eftersom de innehåller mycket energi utan att ge någon mättnadskänsla. Undvik därför läsk och saft eller drick något enstaka glas till helgen.

Alkohol innehåller många kalorier

Alkohol innehåller mycket energi men nästan ingen näring. Ett glas vin innehåller ungefär 100 kalorier, en snaps likaså och en stor starköl drygt 200 kalorier.

Rådgivande samtal

Upp

Socialstyrelsen utkom 2011 med förslag på hur vården ska jobba med livsstilsfrågor i de nationella riktlinjerna för sjukdomsförebyggande metoder. Enligt riktlinjerna delar man in samtalet om livsstil i tre olika nivåer:

  • Enkla råd – vilket innebär att ge korta råd som inte följs upp. Samtalet ska ta max 10 minuter. Denna typ av rådgivning kan kompletteras med skriftlig information.
  • Rådgivande samtal – ett samtal som tar 10-30 minuter och är mer av en dialog med en tydligare patientcentrering. Samtalet kompletteras med verktyg och hjälpmedel som underlättar en livsstilsförändring och som eventuellt följs upp. Uppföljningen kan ske via återbesök, brev eller telefonsamtal.
  • Kvalificerat rådgivande samtal – är ett mer tidsomfattande samtal där en teoribaserad och strukturerad samtalspedagogik används som exempelvis MI – motiverande samtal. Personal som utför dessa samtal ska vara utbildade inom metoden. Samtalet kompletteras med verktyg och hjälpmedel som underlättar en livsstilsförändring och som sedan följs upp.

Kostfrågor

Upp

För att hitta patienter med ohälsosamma matvanor enligt Socialstyrelsens nationella riktlinjer för sjukdomsförebyggande metoder bör följande frågor ställas:

Hur ofta äter du grönsaker och/eller rotfrukter?
Två gånger per dag eller oftare 3
En gång per dag 2
Några gånger i veckan 1
En gång i veckan eller mer sällan 0
Hur ofta äter du frukt och/eller bär?
Två gånger per dag eller oftare 3
En gång per dag 2
Några gånger i veckan 1
En gång i veckan eller mer sällan 0
Hur ofta äter du fisk eller skaldjur som huvudrätt?
Tre gånger per vecka eller oftare
 3
Två gånger i veckan  2
En gång i veckan  1
Några gånger i månaden eller mer sällan
 0
Hur ofta äter du kaffebröd, choklad/godis, chips eller läsk/saft? 
Dagligen
 0
Nästan varje dag
 1
Några gånger i veckan
 2
En gång i veckan eller mer sällan  3
Tolkning
1-4 poäng: betydande ohälsosamma matvanor
9-12 poäng:
följer kostråden

Fånga dem med bäst förbättringspotential, dvs 1-4 poäng

Om dokumentet: Hälsosamma matvanor för friska och normalviktiga personer

Författare:
Liselotte Kuehn Krylborn, vårdutvecklingsledare övervikt och Åsa von Berens, dietist, Centrum för Allmänmedicin (CeFAM)
Illustration:
Livsmedelsverket: (http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Matcirkeln-och-tallriksmoddellen/Tallriksmodellen/)
Publicerat:
Mars 2012
Uppdaterat:
April 2015